3 ausgleichende Yogaübungen nach dem Klettern, um Deinen Körper vor Verkürzungen zu schützen

Wusstest Du, dass nur 10 Minuten Yoga nach dem Klettern Deinem Körper helfen, mittel- bis langfristig Verkürzungen und Schmerzen vorzubeugen?
Nach dem Klettern ist die Muskulatur warm und bietet die besten Voraussetzungen für ausgleichende Übungen an beanspruchten Körperpartien wie:

– Arme, Hände, Finger
– Brustmuskulatur
– Schultern, Nacken
– Rücken und Seiten
– Beine
Je nach Intensität und Stil der Kletterei variieren die Beanspruchungen: In einer Reibungskletterei am Granit oder an Platten mit kleinen Kanten werden wir die Unterschenkel deutlich stärker wahrnehmen als im löchrigen Kalkstein mit großzügigen Tritten und möglicherweise kräftigen Zügen.
Heute schauen wir uns je eine Übung für den Rücken, die Brustmuskulatur und die Beine an.

Der geöffnete Ausfallschritt
Ausgangshaltung ist der Vierfüßlerstand. Ein Bein wird zu den Händen gegeben, das andere Bein bleibt mit dem Knie auf dem Boden oder wird durchgestreckt. Mit dem nächsten Einatmen streckst Du den Arm nach oben und stützt Dich mit der anderen Hand auf dem Boden auf. Der Blick geht nach oben zur Hand oder bleibt bei Nackenbeschwerden unten.
Der geöffnete Ausfallschritt
Empfohlene Dauer: Fünf Atemzüge
Die Wirkung: Streckung der Brustkorb- und Rückenmuskulatur, Stärkung der Beine

Der Fisch
Die Beine sind zusammen und lang gestreckt. Die Hände befinden sich unter dem Körper, mit den Handflächen auf dem Boden, und die Daumen berühren sich. Der Brustkorb ist nach vorne und oben gestreckt. Der Kopf berührt mit dem Scheitel den Boden.
Fisch
Empfohlene Dauer: Vier bis fünf Atemzüge
Die Wirkung: Dehnung der Brust- und Halsmuskeln, Stärkung der oberen Rückenmuskulatur.

Der Kniestand mit aufgestellter Ferse
Ausgangshaltung ist der Vierfüßlerstand. Ein Bein geht wie bei einem Ausfallschritt nach vorne. Der Oberkörper geht danach zurück und das vordere Bein wird gestreckt. Der Oberkörper bleibt aufrecht oder geht mit jedem Ausatmen ein bisschen tiefer, um die Dehnung zu intensivieren.
Der Kniestand mit aufgestellter Ferse
Empfohlene Dauer: Sieben bis zehn Atemzüge
Die Wirkung: Intensive Dehnung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Wichtig zu wissen
Für die bestmögliche Wirkung ist eine tiefe Atmung wichtig (Richtwert: 2 Sekunden einatmen, 3 Sekunden ausatmen). Mit einer tiefen Atmung gibst Du Deinem Körper ein Zeichen der Entspannung und kannst die Übung intensiver ausführen.
Jeder Kletterer hat andere Bedürfnisse; diese variieren wie gesagt je nach Kletterart, Intensität, aber auch Geschlecht und Körperbau, Stärken und Schwächen. Deshalb gilt bei allen Yoga-Übungen: Probiere aus, was für Dich funktioniert und passe die Übungen für Dich an. Wenn Du beispielsweise im Fisch mit dem Kopf nicht auf den Boden kommst oder Nackenprobleme hast, solltest Du etwas unter den Kopf legen oder den Hinterkopf statt den Scheitel auf den Boden geben.
Nicht nur direkt nach dem Klettern, sondern auch als zusätzlicher Ausgleich können Yogaübungen Dir helfen, ein besseres Körpergefühl zu bekommen und damit beim Klettern eine spürbare Veränderung zu bemerken. Weitere Yoga-Übungen für Kletterer findest Du in meinem Trainingsbuch „ClimbingFlex – Mit Yoga beweglicher klettern“.

Wer schreibt?
Stefanie Fischer Fernández ist Autorin und Trainerin für Yoga und progressive Muskelentspannung. Seit 2011 hat Stefanie mit ihren Videotrainings, Yoga-Büchern und Workshops schon vielen Kletterern zu einem besseren Körpergefühl geholfen, um beweglicher und entspannter zu klettern. Ihre Bücher „Das Yoga-3×3 für Kletterer – Einfach entspannter klettern“ und „ClimbingFlex – Mit Yoga beweglicher klettern“ wurden schon von über 1500 Kletterern gelesen.

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