Handtraining und Regeneration

Klettern macht deine Hände stark – aber nur in eine Richtung. Sehnen, Ringbänder und Haut werden stark beansprucht, doch die Antagonisten (Gegenspielermuskeln) werden oft vernachlässigt. Mit der Zeit führt das zu Ungleichgewichten, Verletzungen und längeren Regenerationszeiten.

Die Bedeutung von Antagonistentraining

Trainings- und Regenerationstools dienen nicht nur der Leistungssteigerung, sondern vor allem der Verletzungsprävention und langfristigen Kraft. Durch den Erhalt des Muskelgleichgewichts und die Förderung der Durchblutung in Händen und Fingern investierst du in viele Jahre gesundes Klettern.

Klettern aktiviert hauptsächlich die ziehenden Muskeln, vernachlässigt jedoch die gegensätzlich arbeitenden (antagonistischen) Muskeln. Diese vernachlässigten Muskeln sind oft die ersten, die überlastet oder verletzt werden, einfach weil sie schwächer oder untrainiert sind.

Hier kommen PowerFingers und die KletterRetter Akupressurringe ins Spiel. Diese Tools sind kompakt, effektiv und leicht zu Hause, im Klettergym oder an Ruhetagen einsetzbar.

Kombiniere Antagonistentraining mit deiner Hautpflegeroutine, Feilen und Tapen, um stark, ausgeglichen und verletzungsfrei zu bleiben.

PowerFingers

Die meisten Kletterer trainieren das Ziehen: Hangboard, Campusboard, Weighted Dead Hangs. Um verletzungsfrei zu bleiben, musst du jedoch auch die Streckung trainieren – also das Drücken und Öffnen der Finger.

Vorteile von PowerFingers:

• Stärkt die Streckmuskulatur zur Vorbeugung von Sehnenscheidenentzündungen
• Unterstützt Gelenkstabilität und Fingermobilität
• Fördert die Regeneration durch kontrollierte Bewegung
• Verbessert die Durchblutung in Fingern und Händen

PowerFingers gibt es in 5 Widerstandsstufen:

• Level 1: Verletzungsrehabilitation, Mobilitätsarbeit nach Operationen
• Level 2: Aufwärmen, Fingeraktivierung vor dem Klettern
• Level 3: Allgemeines Antagonistentraining, aktive Regeneration
• Level 4: Längere Wiederholungen, Reha bei Überlastungsverletzungen
• Level 5: Maximalkrafttraining, fingerspezifische Workouts

Es gibt unzählige Übungskombinationen. Sieh dir unsere detaillierten Trainingsvideos an: powerfingers.kletterretter.com

Training mit PowerFingers:

Das Training mit PowerFingers macht Spaß, ist einfach und dank des kompakten Formats kannst du ein Set überallhin mitnehmen.

Grundroutine:

• 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Hand
• Jede Wiederholung 3–5 Sekunden halten
• Auf vollständige Streckung achten – nicht nur auf Geschwindigkeit

Wann trainieren:

• Als Teil des Kletter-Aufwärmens (Level 1 oder 2)
• An Ruhetagen zur Regeneration oder für kurze Trainingseinheiten zwischendurch
• Nach dem Klettern zur Maximierung des Pumps
• Während der Reha (bei Verletzungen Rücksprache mit Physio halten)

Extra-Tipp: Kombiniere mehrere Ringe, um den Widerstand zu erhöhen, oder isoliere einzelne Finger für Reha- oder Krafttraining.

Akupressurringe

Diese kleinen, stacheligen Ringe mögen seltsam aussehen, sind aber sehr effektiv, um die Durchblutung zu fördern und Verspannungen zu lösen.

So funktionieren sie:

• Den Ring 2–5 Minuten pro Finger auf- und abrollen
• Stimuliert Nervenenden und Durchblutung
• Hilft, Schwellungen und Steifheit zu reduzieren
• Ideal bei kalten Händen nach Outdoor-Sessions

Wann verwenden:

• Während des Aufwärmens oder Abkühlens
• An Ruhetagen
• Nach langen Sessions am Fingerboard oder an Platten